Herzratenvariabilität und Sportintensität
Wie kann uns die Herzratenvariabilität beim Sport helfen?
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Die Herzratenvariabilität (HRV) kann heute einfach gemessen werden und hilft uns, unsere Sportintensität täglich anzupassen. Sie gibt die Zeit zwischen zwei Herzschlägen an und variiert je nach körperlicher Verfassung. Zudem spiegelt sie das Gleichgewicht zwischen dem sympathischen (Fight-or-Flight) und dem parasympathischen (Erholung und Verdauung) Nervensystem wider.
Generell deutet eine hohe HRV auf eine gute Erholung und Anpassungsfähigkeit hin, während eine niedrige HRV ein Zeichen für Übertraining, Stress, Müdigkeit oder eine beginnende Erkältung sein kann (1,2).
Wie wird die HRV gemessen und was ist der Unterschied zwischen Brustgurt, Armband oder Ring?
Der Goldstandard zur Messung der HRV ist das Elektrokardiogramm (EKG), da es die genauesten Daten liefert. Eine praktikable und einfach umsetzbare Alternative ist der Brustgurt, der in seiner Genauigkeit der EKG-Messung sehr nahekommt und sich daher ideal für das regelmäßige Tracking der HRV eignet.
Optische Sensoren (z. B. in Uhren oder Unterarmbändern) sind hingegen ungenauer und können durch äußere Faktoren beeinflusst werden. Dazu zählen Bewegungsartefakte bei intensiven Sporteinheiten sowie eine schlechtere Hautdurchblutung bei Kälte oder tätowierte Haut. Der Grund: Optische Sensoren nutzen die Photoplethysmographie, bei der Veränderungen im Blutfluss unter der Haut mithilfe von LEDs und lichtempfindlichen Sensoren analysiert werden. Ist die Haut jedoch schlecht durchblutet (z. B. bei Kälte) oder tätowiert, kann dies die Messgenauigkeit beeinträchtigen und zu verfälschten HRV-Werten führen.
Neben den verschiedenen Messmethoden wird die HRV zudem in aktive und passive Messungen unterteilt.
Was ist der Unterschied zwischen aktiver und passiver HRV-Messung?
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Die aktive Messung
Bei der aktiven Messung erfolgen die Aufzeichnungen unter standardisierten Bedingungen (z. B. morgendliche Messungen). Dabei wird die HRV in einer kontrollierten Sitzung (z. B. 3 Minuten) stets zur gleichen Tageszeit, in derselben Körperposition und unter konstanten äußeren Einflüssen gemessen.
Meist erfolgt die Aufzeichnung mithilfe eines Brustgurts. Alternativ kann die Messung per App und „Fingerauflegen“ auf die Handykamera erfolgen – allerdings unterliegen optische Sensoren auch hier denselben Einschränkungen.
Da die HRV im Tagesverlauf durch Stress, Mahlzeiten, Aktivität, Schlafqualität usw. schwankt, ermöglicht eine Messung zu einem einheitlichen Zeitpunkt (z. B. direkt nach dem Aufwachen) eine genauere Einschätzung des Erholungszustands. Eine tägliche Messung ist wichtig, damit das System einen individuellen Mittelwert bestimmen und anhand des HRV-Trends die Belastungsfähigkeit besser bewerten kann.
Die passive Messung
Bei der passiven Messung erfolgt die Aufzeichnung hauptsächlich während des Schlafs – meist mithilfe einer Armbanduhr oder eines Fingerrings. Diese Methode unterliegt jedoch vielen Variablen, die durch Bewegung, Atmung oder die bereits erwähnten Einschränkungen optischer Sensoren beeinflusst werden. Daher sind die Messergebnisse nur bedingt aussagekräftig in Bezug auf die Belastungsfähigkeit und geben den tatsächlichen Ist-Zustand nicht optimal wieder.
Wodurch wird die HRV beeinflusst?
Wie bereits erwähnt, spiegelt die HRV das Gleichgewicht zwischen dem sympathischen (Fight-or-Flight) und dem parasympathischen (Erholung und Verdauung) Nervensystem wider. Das bedeutet, dass sie von verschiedenen Faktoren beeinflusst werden kann (3).
Diese Einflussfaktoren lassen sich in vier Kategorien unterteilen:
Physiologische Faktoren (z. B. Alter, Geschlecht, Genetik)
Lebensstilfaktoren (z. B. körperliche Aktivität, Alkoholkonsum, Rauchen, Drogen, Ernährung)
Umweltfaktoren (z. B. Tageszeit, Temperatur, Lärm)
Methodische Faktoren (z. B. Körperposition, Aufzeichnungsdauer, Atmung)
Was sagt mir die HRV beim Sport?
Die HRV kann dabei helfen, das Training zu optimieren, indem sie die Bereitschaft des Körpers für intensive Einheiten widerspiegelt. Eine hohe HRV zeigt, dass der Körper bereit ist, höhere Trainingsintensitäten zu bewältigen, während eine niedrige HRV ein Zeichen dafür ist, dass leichtere körperliche Aktivität oder Erholung sinnvoller wären.
Durch die Anpassung der Trainingsintensität an den aktuellen Erholungszustand lässt sich ein maximaler Trainingseffekt erzielen, während gleichzeitig das Risiko für Übertraining reduziert wird (4).
Quellen:
- Gifford RM, Boos CJ, Reynolds RM, Woods DR. Recovery time and heart rate variability following extreme endurance exercise in healthy women. Physiol Rep. 2018 Nov;6(21):e13905.
- Prinsloo GE, Rauch HG, Derman WE. A brief review and clinical application of heart rate variability biofeedback in sports, exercise, and rehabilitation medicine. Phys Sportsmed. 2014 May;42(2):88-99.
- Damoun N, Amekran Y, Taiek N, Hangouche AJE. Heart rate variability measurement and influencing factors: Towards the standardization of methodology. Glob Cardiol Sci Pract. 2024 Aug 1;2024(4):e202435.
- Rennie KL, Hemingway H, Kumari M, Brunner E, Malik M, Marmot M. Effects of moderate and vigorous physical activity on heart rate variability in a British study of civil servants. Am J Epidemiol. 2003 Jul 15;158(2):135-43.
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